Piernas con Mancuernas

 

Los cuádriceps constan de cuatro cabezas (de ahí el nombre de cuádriceps). Las cabezas son: el recto femoral, el vasto lateral, el vasto interno y el vasto intermedio. A excepción del recto femoral, todas las cabezas de los cuádriceps tienen una función, que es extender la rodilla. Eso significa que los cuádriceps están activos cada vez que caminas o te pones de pie. Además, y en conjunto con los isquiotibiales, el cuádriceps estabiliza la rodilla

Sentadilla con copa

1. Sostenga el peso metido en el área superior del pecho, manteniendo los codos hacia adentro. Los pies deben estar un poco más anchos que el ancho de los hombros.
2. Húndete en la sentadilla, manteniendo los codos dentro del recorrido de las rodillas.
3. Empuje con los talones mientras mantiene el pecho erguido y regrese a la posición inicial.
4. Realizar entre 12-15 repeticiones

estocada hacia adelante

1. Párese derecho con los pies ligeramente separados y sostenga una pesa rusa en una mano.
2. Traiga la misma pierna que el brazo que sostiene la pesa rusa frente a usted, agáchese hasta que su muslo esté paralelo al suelo, manteniendo la espalda recta.
3. Regresa a la posicion inicial y repite.
4. Realizar entre 12-15 repeticiones

estocada lateral

1. Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros. Mantenga la espalda recta y sostenga la pesa rusa frente a su pelvis.
2. Da un gran paso hacia un lado, sujeta la pesa rusa y lánzate hacia la pierna doblada.
3. Regresa a la posicion inicial y repite
4. Realizar entre 12-15 repeticiones

estocada inversa

1. Párese derecho con los pies ligeramente separados y sostenga una pesa rusa en una mano.
2. Traiga la misma pierna que el brazo que sostiene la pesa rusa detrás de usted, agáchese hasta que la rodilla trasera toque el suelo, manteniendo la espalda recta.
3. Regresa a la posicion inicial y repite.
4. Realizar entre 12-15 repeticiones

Sentadilla con copa y talones arriba

1. Sostenga el peso metido en el área superior del pecho, manteniendo los codos hacia adentro. Los pies deben estar un poco más anchos que los hombros y los talones deben estar ligeramente elevados sobre una superficie.
2. Húndete en la sentadilla, manteniendo los codos dentro del recorrido de las rodillas.
3. Empuje con los talones mientras mantiene el pecho erguido y regrese a la posición inicial.
4. Realizar entre 12-15 repeticiones

Sentadilla dividida búlgara

1. Párese de espaldas a un banco (o superficie elevada) y coloque uno de sus pies en el banco.
2. Póngase en cuclillas hasta que su pierna delantera esté paralela al piso.
3. Vuelve a la posición inicial. Después de completar la cantidad deseada de repeticiones, cambie de pierna y repita.
4. Realizar entre 12.15 repeticiones