Piernas con polea

Los cuádriceps constan de cuatro cabezas (de ahí el nombre de cuádriceps). Las cabezas son: el recto femoral, el vasto lateral, el vasto interno y el vasto intermedio. A excepción del recto femoral, todas las cabezas de los cuádriceps tienen una función, que es extender la rodilla. Eso significa que los cuádriceps están activos cada vez que caminas o te pones de pie. Además, y en conjunto con los isquiotibiales,

Sentadilla con copa

1. Comience con una barra recta o un accesorio de barra fácil.
2. Coloque los codos directamente debajo de la barra, póngase en cuclillas hacia arriba y luego retroceda unos pasos.
3. Rompe las rodillas y las caderas para iniciar la sentadilla. Asegúrate de mantener una espalda plana.
4. Póngase en cuclillas hasta volver a ponerse de pie.
5. Realizar entre 12-15 repeticiones

sentadilla dividida

1. Puede utilizar cualquier archivo adjunto en este ejercicio. El cable debe colocarse todo en la parte inferior.
2. Tome el archivo adjunto y retroceda unos pasos. Toma una postura dividida. Una pierna por delante y otra por detrás.
3. Rompe las rodillas y las caderas para iniciar la sentadilla dividida. Asegúrate de que tu rodilla trasera toque el suelo.
4. Póngase en cuclillas de nuevo en una posición de pie.
5. Realizar entre 12-15 repeticiones

Prensa de piernas

1. Coloque las piernas sobre la plataforma con los pies al ancho de los hombros.
2. Suelta el peso y extiende las piernas por completo, sin bloquear las rodillas.
3. Baje el peso hasta que sus piernas estén en un ángulo de 90° (pero NO permita que su trasero y su espalda baja se levanten de la almohadilla. Esto pondrá su espalda baja en una posición redondeada, lo cual es muy peligroso).
4. Levanta el peso de vuelta a la posición inicial.
5. Realizar entre 12-15 repeticiones

Extensión de pierna

1. Siéntese en la máquina con la espalda contra el cojín y ajuste la máquina que está utilizando para que sus rodillas estén en un ángulo de 90° en la posición inicial.
2. Levante el peso extendiendo las rodillas hacia afuera, luego baje la pierna a la posición inicial. Ambos movimientos deben hacerse en un movimiento lento y controlado.
3. Realizar 12-15 repeticiones

Abducción de Cadera con Polea

1. Ajusta el agarre de la polea alrededor de tu tobillo y te sostienes de la máquina para mantener el equilibrio.
2. Estira la pierna hacia alejándola de la otra (abducción) mientras la otra se queda apoyada en el suelo. Luego de una breve pausa regresas la pierna a la posición inicial lentamente.
3. Exhala al estirar la pierna e inhala al bajarla.

Aducción de Cadera con Polea

1. Ajusta el agarre de la polea alrededor de tu tobillo y te sostienes de la máquina para mantener el equilibrio.
2. Estira la pierna frente a la otra (aducción) mientras la otra se queda apoyada en el suelo. Luego de una breve pausa regresas la pierna a la posición inicial lentamente.
3. Exhala al estirar la pierna e inhala al bajarla.